Träumen Sie manchmal noch von Ihrem letzten Urlaub im Süden? Von Meer, Strand, Dolce Vita und besonders dem Essen? Kein Wunder, denn die mediterrane Küche erfreut sich immer größerer Beliebtheit und wurde inzwischen sogar von der UNESCO zum immateriellen Weltkulturerbe gerechnet. Und das wohl zu Recht, denn ob Suppen, Risotto oder Tapas, die Rezepte der Mittelmeerländer sind längst auch aus unseren Küchen nicht mehr wegzudenken.
Und das Beste: Die Gerichte schmecken nicht nur toll und holen die Erinnerung an den letzten Urlaub zurück, sondern sind auch noch gesund und wunderbar geeignet für alle, die etwas für ihr Gewicht und ihre Gesundheit tun wollen, ohne auf Genuss verzichten zu müssen. Köche und Ernährungsberater gleichermaßen geraten geradezu ins Schwärmen über die sogenannte Mittelmeer-Diät; Herz-Kreislauferkrankungen soll sie verhindern, den Cholesterinspiegel senken, sogar die Psyche positiv beeinflussen und Depressionen vorbeugen. Doch abgesehen von allen gesundheitlichen Vorteilen steht die mediterrane Küche für Geschmack, für unbeschwerten Genuss und Lebensfreude.
Mehr als Pizza und Pasta
Betrachtet man die Gegend um das Mittelmeer, so wird schnell deutlich, dass sich alleine aus der geografischen Lage und Ausdehnung heraus eine unglaubliche kulinarische Vielfalt ergibt und so gibt es auch keine regionale und kulturelle exakte Abgrenzung, wo die mediterrane Küche anfängt und wo sie aufhört.
Den meisten von uns fallen dazu wahrscheinlich als erstes Spanien, Italien, Südfrankreich und Griechenland ein, aber auch Marokko, Tunesien und Kroatien gehören dazu und türkische oder israelische Rezepte und Zutaten bringen einen orientalischen Einfluss. Sie alle haben ihre eigenen Küchentraditionen, denen wir eine Unmenge an verschiedenen Spezialitäten verdanken.
Natürlich gibt es auch Gemeinsamkeiten und ein großer gemeinsamer Nenner ist das Olivenöl, das aus keinem mediterranen Gericht wegzudenken ist.
Im Gegensatz zu tierischen Fetten wie Butter oder Sahne, wirkt es sogar positiv auf Herz und Gefäße, hält dank der enthaltenen Fettsäuren und Polyphenole das Cholesterin in Schach, sorgt für ein schnelleres Sättigungsgefühl und fördert die Bildung von Serotonin im Körper, ein wichtiges Hormon mit Einfluss auf Kreislauf, Nerven- und Verdauungssytem und sogar die Stimmung.
Olivenöl lässt sich auch für ziemlich jeden Zweck einsetzen. Je nach verwendeten Zutaten nimmt man ein kräftigeres Öl für Fleisch- und würzige Gemüsegerichte, oder ein mild-fruchtiges für Salate und Antipasti.
Allerdings sollte immer darauf achten, ein qualitativ hochwertiges Öl aus Kaltpressung zu wählen, da nur hier die kostbaren Inhaltsstoffe und der volle Geschmack erhalten sind.
Ein Paradies für Vegetarier
Auberginen, Artischocken, Paprika, Zucchini, sonnengereifte Tomaten; frisches Gemüse bildet das gesunde Herzstück der mediterranen Rezepte. Auf vielerlei Arten zubereitet und neu kombiniert, bietet es immer eine Abwechslung und unterstützt mit seinen Ballaststoffen den Stoffwechsel.
Genau wie das aus ihnen gewonnene Öl sind auch Oliven in sämtlichen Landesküchen allgegenwärtig. Um ihre Bitterkeit zu verlieren, werden sie nach der Ernte behandelt und eingelegt, enthalten aber trotzdem noch ähnlich viele ihrer ursprünglichen gesunden Inhaltsstoffe wie das Olivenöl.
Auch Hülsenfrüchte bilden einen wichtigen Bestandteil. Mariniert oder als Falafel werden sie als Vorspeise oder Beilage gereicht und liefern wichtige Eiweiße und Mineralstoffe.
Gerade wenn das Gemüse nicht gekocht, sondern gedünstet, gegrillt oder gebraten, sowie mit anderen Beilagen kombiniert wird, sorgt es für eine optimale Versorgung des Körpers mit Nährstoffen.
Rohkost, bunte (griechische) Salate oder saftiges, sonnengereiftes Obst bieten viele Vitamine und wenig Kalorien und sind die idealen, gesunden Sattmacher.
Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte
Gerade Fisch spielt eine große Rolle in der mediterranen Küche, denn die Nähe des Meeres sorgt für ein reiches Angebot an frischen Fischen und Meeresfrüchten. Schonend zubereitet, z.B. gedünstet oder pochiert, sind sie leicht bekömmlich und versorgen den Körper mit essenziellen Fettsäuren, Proteinen, Vitaminen, Jod und Spurenelementen und sind gleichzeitig fettarm.
Doch natürlich muss man auch nicht auf Fleisch verzichten.
Jeder kennt wohl die teilweise schon zu eigenen Marken gewordenen Spezialitäten wie Parmaschinken, Chorizo oder Serrano. Und obwohl im Vergleich zu unserer traditionellen Küche der Anteil an Fleisch meistens geringer ausfällt, gehört es zu vielen mediterranen Gerichten einfach dazu.
Besonders Lamm, Huhn und Rind sind sehr beliebt. Sie werden mit aromatischen Kräutern und Gewürzen gebraten oder geschmort und mit gesunden, frischen Beilagen ergänzt. So ergibt sich stets eine ausgewogene Ernährung, weder zu kohlenhydratlastig, noch zu fettreich.
Für Gesundheitsbewusste
Die Klassiker kennt wohl jeder: Oregano, Basilikum, Knoblauch, Chili, Safran, Zimt, Thymian, Rosmarin und viele andere Gewürze und Kräuter die nicht nur für großartigen Geschmack sorgen, sondern auch den Stoffwechsel anregen, die Verdauung unterstützen und sogar das Risiko für Diabetes und Schlaganfall senken sollen.
Die Rezepte der mediterranen Küche eignen sich ebenfalls hervorragend zur Zubereitung im Römertopf oder der Tajine, die nach einem ähnlichen Prinzip funktionieren. Hierbei werden Fleisch und Gemüse schonend im eigenen Saft gegart. Bei dieser speziellen Garmethode kann meist ganz auf die Zugabe von Fett verzichtet werden und Aroma und Nährstoffe bleiben besonders gut erhalten. Vor allem Fleisch wird dadurch außergewöhnlich zart und bekömmlich.
Für Kalorienbewusste finden sich gesunde Kleinigkeiten, die den Hunger zwischendurch stillen, ohne den Magen zu sehr zu beschweren. Ob italienische Antipasti oder spanische Tapas, griechische und türkische Meze, jedes Land hat seine Spezialitäten. Eingelegtes oder gegrilltes Gemüse und Pinchos, Spieße mit gegrilltem Fleisch und Meeresfrüchten, gefüllte Weinblätter oder marinierte Hülsenfrüchte, die Variationen sind schier endlos.
Und es muss ja nicht immer eine Vorspeise sein.
Ein oder zwei verschiedene Sorten Tapas, einen Salat und etwas frisches Brot oder Polenta dazu und man hat schnell eine sättigende Hauptmahlzeit, die auch gerade an heißen Tagen den Körper nicht belastet.
Das Beste zum Schluss
Und weil jedes gute Essen auch einen perfekten Abschluss verdient hat, gibt es da ja noch die Klassiker wie Tiramisu, Panna Cotta und Mousse au Chocolat oder süße Verführungen wie Halva, Baklava, Nougat und türkischen Honig. Sie bilden als Desserts den krönenden Abschluss, vielleicht mit einem Espresso oder arabischem Kaffee, ganz sicher aber mit einem Reiseprospekt und dem Traum vom nächsten Urlaub.
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